Félicitations pour cet heureux événement ! Bien s’occuper de bébé et profiter de bons moments n’empêchent pas de penser un peu à soi ! Tu voudrais reprendre le sport, mais tu te poses beaucoup de questions ? Sabrina coach Fitandsun te donne des conseils pour bien redémarrer.
Step 1 : mon périnée je rééduquerai !Lorsque tu as accouché, ton muscle du périnée (qui soutient les organes du petit bassin) s'est distendu pour laisser passer ton petit bout de chou (on est bien d'accord, à ce moment là tu ne l'as pas appelé comme ça ! ahah).
Pour qu’il retrouve sa tonicité, les gynécologues prescrivent une dizaine de séances de rééducation périnéale à faire chez un kinésithérapeute ou une sage-femme.
Ces séances, remboursées par la sécurité sociale sont un pré-requis obligatoire à la reprise du sport et se font 6 à 8 semaines après l’accouchement.
Step 2 : le bon moment pour reprendre je choisirai ! Ta rééducation du périnée est terminée ? Très bien ! Alors, 3 mois environ après l’accouchement selon ta propre forme physique tu peux retourner à la salle. « Les sportives auront plus de facilité à s’y remettre, surtout si elles ont continué le sport pendant leur grossesse ».
« Dans tous les cas, il faut commencer doucement ! Chaque chose en son temps. » explique Sabrina.
Step 3 : de reprendre en douceur, je m'assurerai !« Après un accouchement, je conseille toujours de commencer par les méthodes douces et les sports sans impact afin de travailler exclusivement les abdos profonds » précise Sabrina. «  Les abdos profonds sont le périnée et les transverses que l’on mobilise par exemple dans nos cours collectifs de Pilates, Balance, Stretching. Les muscler est excellent pour le dos et pour la posture générale. »

« Les abdos superficiels sont ceux situés sous la peau et qui s’élargissent sur les côtés pendant la grossesse. Il faut attendre qu’ils aient retrouvé leur place pour avoir le droit de les travailler. Selon les femmes, cela peut prendre jusqu’à un an après l’accouchement.  Alors on oublie les crunchs quelque temps pour que le corps se repose ! » précise t-elle.
Bien que l’on puisse avoir envie de se dépenser très vite après l’accouchement pour remuscler son corps, il faut être patiente. Le bon rythme ? 2 séances de Pilates par semaine les premiers mois pour réhabituer le corps et solliciter progressivement les muscles. Pendant cette période, on peut faire de longues marches 3 à 4 fois par semaine… avec la poussette !
Step 4 : certains sports j'éviterai. Le conseil de Cellia ? « À part le RPM qui est sans impact, il faut éviter les sports cardio qui sont tentants pour se débarrasser des « kilos bébé » pris au cours des neuf mois de grossesse. Il faut préserver son corps ! Avec une bonne alimentation et les bons gestes, les mamans retrouvent la forme naturellement ».
​

« Une fois les premiers mois passés, on peut reprendre la course, les exercices de musculation plus ciblés ou les cours type body pump et Circuit training (sous réserve de l’avis d’un professionnel de santé) » conclut-elle.
Côté alimentation, il faut reprendre des habitudes équilibrées et ne pas faire de régime (surtout en cas d’allaitement).
Merci à Sabrina pour ses précieux conseils de coach :) !
Rapproche toi de ton coach pour un programme sur mesure spécial sport après l’accouchement ! ​

​Que ce soit pour perdre du poids ou simplement pour avoir une alimentation plus saine, le rééquilibrage alimentaire permet de se reconnecter à son assiette en étant plus conscient et acteur de ce que l’on mange. Tour d’horizon des règles à suivre pour amorcer un vrai changement et préserver durablement votre capital santé.
A qui s’adresse le rééquilibrage alimentaireComme son nom l’indique, le rééquilibrage alimentaire s’adresse aux personnes n’ayant pas une alimentation équilibrée et souhaitant changer leurs habitudes alimentaires. Il peut s’agir de personnes ayant enchaîné les régimes et perdu le plaisir simple et sain de la nourriture. Car les diètes ne sont pas la meilleure solution pour perdre du poids. Souvent drastiques, elles sont difficiles à tenir sur la durée, provoquent souvent le fameux effet yo-yo (effet de rebond) et présentent en outre un risque d’isolement social par leur aspect contraignant.
Il peut aussi s’agir de personnes ayant changé leur alimentation en fonction de  l’évolution de leur vie personnelle — entrée dans la vie étudiante, premier travail, déménagement, naissance, etc. Dans tous ces cas de figure, le rééquilibrage alimentaire permet de reprendre le contrôle de son alimentation pour perdre du poids durablement ou simplement de manger mieux tout en se faisant plaisir.
Des règles simples pour retrouver l’équilibreLe rééquilibrage alimentaire suit des règles simples que chacun peut adapter à sa routine quotidienne. Pour aller plus loin dans les résultats, il est conseillé de consulter un(e) nutritionniste qui vous aidera à créer un programme sur mesure et adapté à vos besoins.

* Faire un état des lieux de vos habitudes alimentaires. Avant de s’attaquer à la solution, il faut comprendre d’où vient le problème. Il peut être intéressant de consigner les repas pris sur quelques jours avant d’entamer le rééquilibrage alimentaire. Pour cela, des applications comme MyFitness Pal ou Yazio peuvent être utiles. Cette dernière permet de scanner les codes barres des aliments et de calculer le nombre de calories consommées dans la journée. Cette phase d’observation objective vous permettra de constater si vous mangez trop calorique, trop gras, trop sucré, ou encore pas assez de fibres.
* Estimer vos besoins journaliers. Selon votre morphologie et votre activité, vous n’avez pas les mêmes besoins que vos proches. Là encore, des outils peuvent vous aider à estimer vos besoins. Ensuite et selon votre objectif (perdre du poids, stagner, prendre du poids), il conviendra de faire varier votre apport calorique de plus ou moins 200 kilocalories par jour — surtout pas plus, au risque de tomber dans un trouble du comportement alimentaire ou de ne pas atteindre vos objectifs.
* Amorcer le changement. Une fois le problème identifié (vous vous privez trop ? vous sous estimez l’apport calorique de certains aliments ?), il faut amorcer le changement. Rien ne sert de tout changer du jour au lendemain. Commencez par améliorer votre petit déjeuner par exemple (pain complet plutôt que céréales industrielles). Et progressez semaines après semaines en constatant les changements sur votre métabolisme (plus d’énergie notamment).

​Pour manger équilibré, il faut éviter (voire éliminer) les plats industriels qui contiennent des additifs, du sel et du sucre cachés ; mais aussi privilégier les féculents complets qui rassasient sur la durée et apportent de bons nutriments. Il faut varier son alimentation en associant les féculents, les légumes, les fruits, le bon gras (avocats, oléagineux), les protéines (végétales ou animales) et bien s’hydrater.
* Vous faire plaisir. Le rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime. Il s’agit de manger mieux, mais vous pouvez manger de tout. Et justement, c’est ce qu’il faut ! N’hésitez pas à jouer sur les couleurs de vos plats ou les saveurs dans l’assiette. Faites la cuisine entre amis ou en famille.

​* S’organiser. La malbouffe est souvent due à un manque de temps. Il est plus rapide d’acheter un plat préparé ou de commander en ligne que de cuisiner tous les soirs, certes. Mais bien manger est une question d’organisation, comme le savent les adeptes du « meal prep » cette tendance qui consiste à consacrer quelques heures du week-end à la préparation des repas de la semaine. Il s’agira par exemple d’éplucher et couper les légumes en avance, de cuire des grandes quantités de riz. L’idée est que le soir venu, lorsque votre estomac crie famine, il ne vous reste que le minimum à faire pour composer votre repas en piochant une poignée d’olives, des champignons, du riz et du thon par exemple. Votre corps vous dira merci.
Si cela vous paraît trop compliqué pour commencer, vous pouvez réaliser des recettes simples et rapides comme les bowl cake ou adapter vos plats habituels en modifiant les portions (plus de légumes et moins de féculents). Beaucoup de blogs ou de comptes Instagram donnent des pistes de recettes faciles et équilibrées dans une optique d’équilibre alimentaire.

* Constater les résultats. Rapidement, vous allez vous sentir mieux dans votre corps, moins fatigué(e). Ces premiers résultats permettent de garder de la motivation pour aller plus loin. Le rééquilibrage permet d’adopter un nouveau mode de vie. C’est en cela qu’il permet de réaliser des objectifs à long terme.
Guide des bons alimentsDans le cadre du rééquilibrage alimentaire, il faut consommer cinq familles d’aliments au cours de votre journée.
* Les féculents : Environ 200 grammes par jour. Du pain complet, du muesli, des pâtes ou du riz (complet de préférence). 

* Les légumes : Environ 500 grammes par jour. Salade, concombre, patate douce, brocolis.
* Les fruits : Environ 200 grammes par jour soit une pomme et une banane par exemple, ou une poignée de raisins et 3 abricots.
* Les produits laitiers : Riches en calcium, ils ne sont pas à mettre de côté, sauf intolérance ou allergie avérée – dans ce cas optez pour leur alternative végétale. La dose maximum conseillée dans le cadre d’une alimentation équilibrée est de deux portions par jour. Une portion équivalent à 250 ml de lait ou 40 grammes de fromage à pâte dure. Ils peuvent être substitués par des produits à base de soja par exemple.
* La viande, le poisson et les protéines végétales : L’apport recommandé est d’environ 200 grammes par jour. Cette portion peut être remplacée par 4 œufs ou par des légumineux type lentilles (jusqu’à 300 grammes par jour) ou encore par du tofu.
* Le bon gras (à ne surtout pas éliminer d’une alimentation équilibrée !) : L’apport recommandé est de deux portions par jour. Une portion étant égale à 10 grammes d’oléagineux (amandes, cacahuètes, noix), une cuillère d’huile ou un quart d’avocat ou même une cuillère de beurre de cacahuètes.

Dans le cadre d’une activité physique régulière (planning), il est impératif de bien manger. Cela permet de tenir ses entraînements, de s’améliorer et de rester en bonne santé. Une alimentation équilibrée ne veut pas dire manger moins, mais manger mieux ! Alors ne vous privez surtout pas des bonnes choses et faites vous plaisir. N’hésitez pas à demander plus d’informations aux coachs Fitandsun diplômés d’Etat, ils sauront vous conseiller.

​